Nutrition workshop intro -viisi ruoka-aineryhmää

Luova tauko on tuottanut tulosta ja voi vitsit miten kiva on kirjotella näistä asioista taas pitkästä aikaa. Aloitetaan vaikka ihan ekana pikakatsauksella siitä mitä mulle (ja teille?) kuuluu tällä hetkellä. Meillä elämä on pikkuhiljaa normalisoitumassa kotona Australiassa kesän (talven) reissaamisen jälkeen. On ollu kiva palata normaaliin arkeen ja omaan normaaliin syömiseen. Vaikka koitin olla kesällä kuinka terveellinen tahansa niin kuka muka voi vastustaa kesämökillä tarjottavaa grillimakkaraa ainakaan joka kerta? Australiassa makkarat ei oo niin hyviä niin täällä samanlaista houkutusta ei ole :)

Mun syöminen on jatkunut oikeastaan siitä mihin se jäi, sillä erotuksella että nyt oon ottanut green smoothien joka aamuiseksi tavaksi. On ihan parasta työntää blenderi täyteen hyvyyksiä ja antaa surrata. Green smoothie get in me! :) Oon myös vähentänyt maitotuotteiden käyttöä ja pyrin syömään toisen päivän aterian salaattina. Oon alkanut pitämään myös ruoka- ja treenipäiväkirjaa ihan vaan siksi että pysyn paremmin perillä omista tekemisistäni ja siitä mitä on tullut syötyä.

Mä oon osallistunut nyt kolmen viikon ajan (joka maanantai) nutrition workshoppiin joka järjestetään mun työpaikalla osana kymmenen viikon beach body -haastetta. Vaikka en ite henkilökohtaisesti osallistu beach body haasteeseen kuten suurin osa muista naisista mutta oon mukana "henkilökunnan jäsenenä" ihan mielenkiinnosta hurjalla $5/workshop hinnalla. Nämä kolme jo ollutta  workshoppia on olleet ihan huippuhyviä ja meidän nutritionist on ihan mahtava. Mä oon ennenkin puhunut mielenkinnosta kyseiseen ammattiin mutta nyt kiinnostus on ihan huipussaan. Oon oppinut jotain uutta joka workhopissa ja mun tietämys on kasvanut suuresti jo kolmen kerran jälkeen.

Mulla on tavoitteena jakaa teidän kanssa parhaat palat jokaisesta workshopista, toivottavasti tekin saatte niistä jotain irti.

Workshop 1: Viisi ruoka-aineryhmää

Ensimmäisessä workshopissa (intro) käsiteltiin viittä ruoka-aineryhmää ja sitä paljonko meidän tulisi syödä tuotteita kustakin ryhmästä. Ensin aloitettiin tunti kuitenkin sanalla serve=annos. Määriteltiin mikä on yksi annos ja miten sen voi mitata. Parhaiten (ja helpoiten) annoksen voi mitata oman kämmenen avulla. Pääasiassa yksi kourallinen/kämmenellinen on yksi annos ja yksi kuppi on noin 2,5 desilitraa. "No calorie counting, no weigh in, just use your hand as a measurement."

Aloitetaan ruoka-aineryhmistä:

Kasvikset:

Kasvikset on ehdottomasti meidän suurin ja tärkein ruoka-aineryhmä ja meidän ruokavalio tulisikin perustua kasviksista. Nutritionist sanoo että jokaisen tulisi syödä kasviksia 10 annosta eli 10 kämmenellistä päivässä. Australian valtion suositukset suosittelee vain viisi annosta/pv mutta jos halutaan elää terveellisesti tulisi annoksia olla 10.

Huom! Muista että kasvikset kutistuvat keitettäessä/höyryttäessä joten yksi annos keitettyjä kasviksia on kaksi annosta raakoja.


Hedelmät:

Hedelmät sisältävät paljon sokeria vaikka se olisikin hedelmän omaa luontaista sokeria. Siksi hedelmiä suositellaan syötävän vain kaksi annosta/päivä. Jos syöt kuivattuja hedelmiä niin muista että pieni kourallinen on jo yksi annos.

Maitotuotteet:

 Maitotuotteita suositellaan kaksi annosta/päivä. Tässäkin Australian valtio suosittelee enemmän mutta nutritionist on eri mieltä. Kaksi annosta riittää hyvin ja mäkin oon pyrkinyt tähän. Suomessa opetetaan juomaan valtavat määrät maitoa jo päiväkoti-ikäisestä lähtien mutta onko se oikeasti tarpeellista?

Huom! Kupillinen maitoa (2,5dl) on annos. Tiesittekö että valkoinen juusto on kaikista terveellisintä? Ootteko ikinä koittanut esim. Ricotta -juustoa? Raejuustossa yms. puoli kuppia on annos. Jugurtissa 150g on annos. Kreikkalainen jugurtti sisältää paljon proteiinia mutta enemmän rasvaa kuin luonnonjugurtti. Se kuitenkin maistuu 100 kertaa paremmalta ja ainakin minä ostan aina kreikkalaista jugurttia ihan tästä syystä. Ennemmin syön muutaan lusikallisen jotain tosi hyvää (ja aika terveellistäkin) kun enemmän jotain mautonta ;) Jättäkää ne kaupan valmiit makeutetut jugurtit kauppaan!!

Viljatuotteet:

 Vilajtuotteita suositellaan kolme annosta/päivä. Viljatuotteet ovat tärkeitä energiatason ja jaksamisen ylläpitämiseksi ja siksi kaikkien tulisi syödä joitain viljatuotteita, hiilareita. Erityisesti silloin jos liikut ja urheilet on viljatuotteiden määrää hyvä lisätä suositellusta kolmesta annosmäärästä. Parasta on valita viljatuotteet aina kokojyvänä ja syödä pieniä määriä aina silloin tällöin, näin varmistut siitä että saat riittävästi energiaa pitkin päivää.

Huom! yksi annos on puoli kuppia!

Proteiini:

Proteiiniksi luetaan liha eri muodoissaan, kala, siemenet, pähkinät tofu, kananmunat etc.. Lihaa ja kalaa suositellaan yksi annos päivässä (kämmenen koko) mutta muita proteiinin lähteitä voi syödä vapaammin. Pähkinöitä ja siemeniä syödessä pieni kämmenellinen tai kolmaosa kuppia on annos.

Vaikka suositukset on Autraliassa niin uskon että terveellinen ravitsemus on samanlaista ihan joka puolella maailmaa. Nyt kaikki mittailemaan omia syömisiä, montako annosta/kourallista/kämmenellistä sinä syöt päivässä kasviksia? Kymmenen annosta kuulostaa paljolta mutta loppujen lopuksi se tulee täyteen yllättävän nopeasti. Ainakin itselläni aamun green smoothie vie jo viisi annosta. Mun mielestä green smoothie onkin ehkä paras tapa syödä (tai juoda) omat kasvikset menettämättä ravintoaineita.

Kuivattu mango on mun lemppariherkku

DIY sokeriton mustikkapiirakka ruispohjalla

Pitihän niitä mustikoita päästä testaamaan myös käytännössä. Mikä voikaan olla perinteisempää mustikkaruokaa kun mustikkapiirakka? Vaikka en mikään suuri leipuri ookkaan niin leipaisin tämän ja vielä ihan omasta päästä. Oon mä aika kokki ;)

Sokeriton mustikkapiirakka:

Ruispohja:
Voita
Rypsiöljyä
Ruishiutaleita
Ruisjauhoja

Oon mututuntuma -leipuri ja tämän takia tähän ei oo antaa mitään valmiita määriä. Sekoita ainekset keskenään ja painele seos tiiviisti piirakkavuokaan. Äiti kysyi "laitoitko leivinjauhetta?" En. Paista pohjaa uunissa noin 15 minuuttia 175 asteessa.

Täyte:
1prk kermaviiliä
2prk maitorahkaa
3 kananmunaa
Mustikoita (paljon)

Sekoita ainekset ja lisää seos vähän paistuneen pohjan päälle. Laita koko komeus uuniin vielä noin 40 minuutiksi tai kunnes täyte on saanut kauniin ruskean värin.

Paras mustikkapiirakka mitä oon ikinä tehnyt -taitaa myös olla ainoa! Voit kokeilla myös kookosöljyllä!

Miten pienestä kaikki voi mennä pilalle?

Teen kovasti töitä sen eteen että mun elimistö pysyis mahdollisimman puhtaana ja luonnollisena. Sen voin kertoa että ei tää helppoa oo! Näitä huonoja ja "kiellettyjä" asioita, tuotteita ja kemikaaleja vilisee koko ajan ihan jokapäiväisessä elämässä. Täytyy olla tosi tarkkana jos ei halua niitä itseensä.

Äiti varasi mulle viime viikolla hierojan, marjapuskissa kyykkiminen ja liikkumattomuus tuntuu.  Apua, hierontaöljyhän voi olla synteettinen! Tänään lähdin hierojalle oma kookosöljy purkki kädessä. Mietin ensin kehtaanko vai enkö kehtaa mutta en halunnut hierontaa synteettisillä hierojan öljyillä. Näitä valintoja on pakko tehdä jos haluaa pitää oman linjansa.

Kävelin siis hierontaan oma purkki kainalossa (tunsin itseni vähän tyhmäksi, mennä nyt esittelemään ammattilaiselle vaatimuksia..) ja esitin asiallisen kysymyksen hierojan omasta käytettävästä öljystä. "Onko hierontaöljynne synteettinen?" Vastaukseksi sain "en osaa sanoa, varminta on hieroa omalla öljyllä" - ja mä olin tyytyväinen. Kysyvä ei häviä ja sainpa samalla kookosöljyttyä koko vartalon. Luksusta!

Mulla on ollut tällä viikolla nyt muutama samanlainen tilanne liittyen just tähän samaan asiaan. Iholle on "pitänyt" laittaa jotain synteettistä paremman puutteessa. Vietettiin viime viikonloppu mökillä mustikassa. Mustikat on ihania mutta ne hyttyset. Yök! Vaan korvissa soi kun ne kiersi ja pisti paksusta vaatekerroksesta huolimatta (puuuh, viikonloppuna oli +28 astetta lämmintä).

Löydettiinhän me toki Frantsilan vanha luonnonmukainenkin hyttys -ja mäkäräkarkoite. Tämä oli vanhentunut vuonna 1991 eli samana vuonna kun mun nyt kohta 22-vuotias pikkuveli on syntynyt. Paappa kertoi myös kuinka ennen vanhaan terva on suojannut hyttysiltä. Ei tervaa eikä kunnollista luonnollista suojaa. Jos nyt kerran levittäisi vielä tuota OFF:fia... "Älä sinä etelän poika huijo!" Ei muuta kun myrkkyä naamaan (kirjaimellisesti, molemmat) ja puskaan. Silti laskin vasemmassa reidessä 21 puremaa, ei hyötyä. Minä hävisin, sekä hyttysille että kemikaaleille.

Mulla kävi samalla tavalla myös aurinkorasvan kanssa. Ihana ilma, nyt rannalle! Aurinkorasvan sisältämistä kemikaaleista on kirjoiteltu paljon. Sen sanotaan olevan kunnon kemikaalipaukku joka toimii estrogeenin tavoin ja on siis hormonihäiritsijä. Jopa minäkin (joo-o) käytän aurinkorasvaa ja vieläpä suojakertoimella. Ja taas mentiin, voidetta purkista ja koko kropalle. Iho on suurin elimemme, niinhän sitä sanotaan. Hyyyyyh. Teki pahaa mutta koska muuta aurinkorasvaa ei ollut, sai tämä kelvata. Olen lukenut että myös kookosöljyssä itsessään olisi jonkin verran suojakerrointa (oisko ollu sk4) joten jos oikein ahkerasti rasvaa, myös sillä saattaa pärjätä, ainakin hyvin auringossa pärjäävät. Punapigmenttisille ja muille helposti palaville tarvitaan jotain tykympää.

Juttelin aurinkorasvojen kemikaaleista ekokampaajan kanssa. Luonnollista aurinkorasvaa ei ole kuulemani ja lukemani mukaan vielä tehtykään koska lakien ja säädösten mukaan aurinkorasvan tulee sisältää sekä UVA että UVB -suoja. Pelkällä fysikaalisella suojalla (miten luonnon aurinkorasvat toimivat) ei voida saada aikaan tätä ja tästä johtuen aurinkorasvoihin joudutaan lisäämään myös synteettisiä aineita.

Aurinkorasvan ja hyttysmyrkyn lisäksi myös palasaippua loppui mökkireissulla! Uskoin että mun Sola kestää vielä kaksi pesukertaa mutta taas -väärin! Siinä sitten pestiin hiuksia ihan ammattilaisten käyttämillä tuotteilla. (Kai sen täytyy olla edes vähän parempaa kun kaupasta ostettu haha...) Tänään kävin kuitenkin moikkaamassa luontaistuotekaupan tätiä ja nyt ei saippua lopu kesken. Testaan eka kertaa nyt myös Flow -sarjan saippuoita. Piparminttu saippua tuoksuu ja näyttää ihan Marianne -karkilta. Nam! Käyttämistäni Sola:n saippuoista Äiti ihme saippua on mun lempparini. Luin tänään että se on valmistettu porkkanamehusta?!

Oon käyttänyt synteettisiä "tavallisia" tuotteita pitkin hampain mutta silti valinnut sen mun mielestä pienemmän pahan (vrt. palanut auringossa tai saanut shokin hyttysten takia). Näitä kemikaaleja levitellessä on tullut väkisinkin mietittyä sitä, miten paljon tämä vaikuttaa mun monen viikon työhön. Onko mun käyttämien luonnollisten shampoiden, saippuoiden, deodoranttien, silmänympärysvoiteiden sun muiden avulla puhdistumaan saatu keho nyt uudelleen "saastunut".Kuinka pienestä voi kaikki mennä pilalle?

Oon nyt ajatellut tätä vähän samalla tavalla kun ruokailua: Yksi salaatti ei tee lihavasta laihaa eikä päin vastoin yksi hese tai mäkkireissu tee hoikasta lihavaa. Kun perusasiat on kunnossa, ei pieni retkahdus haittaa. Toimikoot myös ihon hoidossa.

Suomalaista superfoodia

Mikä onkaan muodikkaampaa kuin superfoodien ja supermarjojen kuten esim. ulkomaisten Acai ja Goji -marjojen syöminen? On kiva saada ruokavalioon uusia ainesosia joo mutta älkää ihmiset unohtako meidän omia superfoodeja ja supermarjoja! Nyt on se aika vuodesta kun säilötään ja kerätään talteen niin mustikat, mustaviinimarjat, tyrnit, karpalot ja mitä vielä! Ilmaiseksi ja ilman kuljetuksia maapallon toiselta puolelta. Taatusti tuoretta ja ihanaa, suoraan puskasta ja vitamiinit on varmasti tallella! Vähintäänkin yhtä trendikästä!

Mä oon viettänyt tiistaita "marjapuskissa". Itsekseni marjoja poimiessani mietin, miten tämän "marjapuskissa olon" selittäisi englannin kieliselle tai miten epämääräiseltä sana ylipäätään kuulostaakaan. No, mun tämän päivän saldo on kolme puskaa, ei huono mutta huomenna jatketaan uudella innolla. Ainakin meidän puskien marjat on tänä vuonna ihan kunnon kokoisia, täyttyy sanko nopeampaa!

Päivän saalis

Sehän on selvää että nämä meidän marjat on 100% täynnä hyvyyttä mutta mitä ne oikeastaan sisältävätkään. Oon laatinut seuraavan listan helpottamaan vertailua marjapensaissa. Jos aikaa ei riitä joka laadun säilömiseen, voit viedä parhaat päältä! Tietenkin parasta on syödä aina joka lajia monipuolisesti. Punaisella merkatut ovat vertailun kärkipaikalla.

Marja	Mustikka	Mustaherukka	Punaherukka	Tyrni	Karpalo	Lakka
A	3.9 µg	8.2 µg	2.0 µg	2.6 µg	1.8 µg	14.4 µg
D	0	0	0	0	0	0
E	1.9 mg	2.2 mg	0.8 mg	3.0 mg	0.9 mg	3.0 mg
K	9.0 µg	30.0 µg	11.00 µg	11.33 µg	9.00 µg	9.00 µg
C	15.0 mg	120.0 mg	30.0 mg	165.0 mg	20.0 mg	100.0 mg
Kalium	110.0 mg	340.0 mg	310.0 mg	133.0 mg	25.0 mg	170.0 mg
Magnesium	9.0 mg	84.0 mg	14.0 mg	30.0 mg	8.0 mg	29.0 mg
Kalsium	19.0 mg	72.0 mg	40.0 mg	42.0 mg	13.0 mg	16.0 mg
Fosfori	20.0 mg	58.0 mg	47.0 mg	8.6 mg	10.0 mg	36.0 mg
Rauta	0.6 mg	1.2 mg	0.8 mg	0.4 mg	0.7 mg	0.7 mg
Omega 6 rasvahappo (linolihappo)	123 mg	45 mg	32 mg	250 mg	125 mg	84 mg
Omega 3 rasvahappo (alfalinoleenihappo)	117 mg	27 mg	25 mg	90 mg	143 mg	75 mg

Ravintoarvot/100 g

µg= Mikrogramma

mg=Milligramma

Kaikki tiedot marjoista koottu Fineli.fi -sivuilta.

Mun tämän päivän marja -mustaherukka vetää ainakin tässä vertailussa pisimmän korren. Nyt jokainen mustaviinimarjapensaille, jos ei löydy omia niin meille saa tulla!

Leipäjuusto kermalla ja mustaherukoilla

Mustikka-karpalo-kurkku-jäävuorisalaatti smoothie

Se mitä marjoista voi valmistaa on vaan mielikuvituksesta kiinni. Perinteiset sokerilla maustetut hillot ja mehut ei ole ainakaan mulla mielessä vaan mieluiten syön marjani sellaisenaan jälkkärinä tai esim. aamusmoothien seassa. Tavoitteena onkin syödä ja tankata niin paljon tuoreita suomalaisia marjoja kuin mahdollista ennen Australian kotiin palaamista. Äitin ajatuksissa on kuitenkin mehu ja ollaankin mietitty mehun makeuttamista sokerin sijaan hunajalla, onko kenelläkään kokemuksia siitä?